So verbessern Sie Ihr Trailrunning bergauf: Powerwandern, Trittfrequenz und VAM

Die Entfernung allein sagt sehr wenig über einen Trail-Kurs aus. Ein Anstieg verringert Ihre Geschwindigkeit, erhöht Ihre Herzfrequenz und nimmt einen unverhältnismäßig großen Teil der Gesamtzeit in Anspruch. Auf einer Strecke mit 1.000 Höhenmetern können die Anstiege leicht die Hälfte der Zielzeit ausmachen, obwohl sie nur einen kleinen Teil der Distanz ausmachen.

Jeder Meter Höhenunterschied kostet mechanische Arbeit, und diese Kosten bleiben ungefähr gleich, egal, ob Sie ihn laufen oder gehen. Was sich ändert, ist, wie schnell Sie es bezahlen und wie sehr es Sie belastet. Aus diesem Grund ist der Höhenunterschied und nicht die Kilometer die nützliche Einheit für die Geschwindigkeit Ihrer Anstrengung und die Planung Ihres Trainings.

Ab einem gewissen Gefälle lohnt sich das Laufen nicht mehr. Laufen und schnelles Wandern kosten bei ähnlicher Geschwindigkeit am Ende ähnlich viel Energie, aber Wandern hält die Herzfrequenz niedriger und schont die Waden und Hüftbeuger. Bei vielen Trailrunnern liegt dieser Crossover zwischen 15 und 25 Prozent, je nach Fitness, Müdigkeit und Gelände.

Wandern heißt nicht aufgeben. Bei einem langen Rennen kommt der Läufer, der die steilen Abschnitte ruhig erklimmt und die lauffähigen Abschnitte läuft, oft vor dem Läufer ins Ziel, der alles joggt und in die Luft jagt. Finden Sie Ihren eigenen Schnittpunkt im Training: Laufen Sie in einer Woche einen Anstieg, wandern Sie in der nächsten den gleichen Anstieg und vergleichen Sie dann die Zeit und die Anstrengung.

Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme knapp über dem Knie auf Ihre Oberschenkel und führen Sie jeden Schritt durch. Ein Teil der Arbeit verlagert sich auf den Oberkörper und entlastet die Beine. Halten Sie die Brust offen, schauen Sie ein paar Meter nach vorne und rollen Sie den ganzen Fuß ab, anstatt auf den Zehenspitzen zu bleiben.

Machen Sie kurze, regelmäßige Schritte in einem Rhythmus, den Sie zwanzig Minuten lang halten können. Bei langen Anstiegen sind Stöcke, sofern erlaubt, ein echter Vorteil, erfordern aber Übung: Schlecht gepflanzt kosten sie mehr, als sie sparen. Trainieren Sie nur um ihrer selbst willen, sonst werden Sie am Wettkampftag feststellen, dass es schwieriger ist, als es aussieht.

Verkürzen Sie auf einem befahrbaren Hang Ihre Schritte, anstatt sich stärker anzustrengen. Landen Sie mit dem Fuß unter Ihren Hüften, lassen Sie die Knöchel Sie in den Hügel lehnen und vermeiden Sie ein Einknicken in der Taille, da dies den Brustkorb verschließt und Ihre Atmung verkürzt.

Halten Sie die Arme entspannt und bewegen Sie sich nach vorne statt quer zum Körper. Die Trittfrequenz sollte nahe an der Trittfrequenz in der Ebene bleiben, auch wenn die Schrittlänge viel kürzer ist. Wenn Ihnen der Atem stockt und Ihre Schritte länger und langsamer werden, hat der Hang gesiegt: Wechseln Sie zum Wandern, bevor Sie zu tief gehen.

Das Tempo pro Kilometer hat bei einem Anstieg eine große Bedeutung: 9 Minuten/km bei 5 Prozent und 9 Minuten/km bei 18 Prozent sind zwei völlig unterschiedliche Anstrengungen. Die Herzfrequenz hilft zwar, schwankt aber bei Hitze und Müdigkeit und es dauert oft eine Minute oder länger, bis man den Beginn eines Anstiegs erkennt.

Die Vertikalgeschwindigkeit (VAM) ist ein stabilerer Maßstab: Sie zählt, wie viele Höhenmeter Sie in einer Stunde überwinden. Wenn Sie wissen, dass Sie bei einem langen Anstieg im frischen Zustand 800 m/h und am Ende eines Rennens 600 m/h halten, haben Sie etwas Konkretes, gegen das Sie antreten können. Kombinieren Sie es immer mit der wahrgenommenen Anstrengung und Ihrer Fähigkeit, in kurzen Sätzen zu sprechen.

Der Höhenunterschied folgt der gleichen Regel wie die Kilometerzahl: Er steigt progressiv an. Verfolgen Sie Ihren wöchentlichen Zuwachs und erhöhen Sie den Wert jeweils um etwa zehn Prozent, anstatt ihn nach einem motivierenden Wochenende zu verdoppeln. Für die meisten Läufer reicht neben lockerem Laufen eine kletterorientierte Trainingseinheit pro Woche aus.

Wenn Sie auf ebenem Gelände leben, entwickeln wiederholte kurze Hügel, Treppen oder ein Laufband mit steilem Gefälle noch die spezifische Kraft und den Wanderrhythmus. Fügen Sie Kraftübungen für die Hüften und Waden hinzu und denken Sie daran, dass ein Klettern mit müden Beinen das Tempo lehrt, aber wenig Fitness bringt.