Rückkehr zum Trailrunning: schrittweiser Wiederaufbau in 8 Wochen

Beginnen Sie nach einer einfachen Pause, wenn sich zügiges Gehen und tägliche Aktivitäten angenehm anfühlen und Sie bereit sind, wieder eine Routine aufzubauen. Ihr Ausgangspunkt hängt davon ab, wie lange Sie aufgehört haben: Ein paar Wochen Zeit erfordern in der Regel einen anderen Ansatz als mehrere Monate.

Nach einer Verletzung, Operation oder anhaltenden Schmerzen lassen Sie Ihre Rückkehr von Ihrem behandelnden Arzt genehmigen. Dieser Plan ist kein Ersatz für eine individuelle Rehabilitation. Schmerzen, die Ihren Schritt verändern oder während eines Laufs zunehmen, bedeuten, dass Sie anhalten und die Ursache ermitteln sollten, bevor Sie fortfahren.

In den ersten zwei Wochen werden drei reguläre Termine mit geringer Intensität aufgebaut. In den folgenden Wochen wird die Dauer schrittweise verlängert, dann werden wieder kleine Hügel und abwechslungsreichere Strecken eingeführt. Eine leichtere Woche ermöglicht es Ihnen, die Arbeit zu absorbieren, bevor Sie wieder fortfahren.

Erhöhen Sie nicht gleichzeitig Dauer, Geschwindigkeit, Höhe und technische Schwierigkeit. Wenn eine Woche ungewöhnliche Müdigkeit hinterlässt, wiederholen Sie sie oder kehren Sie zur vorherigen Woche zurück. Der Kalender ist ein Leitfaden; Ihre Genesung bestimmt das tatsächliche Tempo des Fortschritts.

Die erste Einheit besteht aus einem leichten Lauf, gefolgt von einem kurzen Kraftblock. Die zweite kombiniert Laufen, Gehen und ein paar kontrollierte Beschleunigungen oder sanfte Hügel. Beim dritten Schritt wird die Gehzeit in zugänglichem Gelände schrittweise erhöht.

Halten Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen lauffreien Tag ein. Kraftarbeit ist an den leichten Lauf angebunden und schafft keinen vierten Trainingstag. An anderen Tagen können sanftes Gehen oder Mobilität nur dann erfolgen, wenn sie die Erholung verbessern.

Die meisten Sitzungen sollten sich sehr einfach anfühlen: Sie sollten in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen und am Ende das Gefühl zu haben, dass Sie hätten weitermachen können. Ignorieren Sie vorübergehend Ihre früheren Schritte, da diese nicht Ihre aktuelle Fähigkeit widerspiegeln, das Training aufzunehmen.

Lauf-Geh-Intervalle helfen dabei, die Ermüdung zu kontrollieren, ohne die geplante Gesamtdauer aufzugeben. Sie können mit vier bis acht Minuten Laufen beginnen, gefolgt von ein bis zwei Minuten Gehen, und die Pausen dann schrittweise reduzieren, wenn die Sitzungen angenehmer werden.

Beginnen Sie auf stabilem, leicht hügeligem Gelände. Sobald Sie mehrere einfache Trainingseinheiten absolviert haben, fügen Sie kurze Anstiege im Spaziergang oder einen kontrollierten Lauf hinzu, ohne der Intensität nachzujagen. Die beim Klettern aufgewendete Zeit ist wichtiger als die Höhenmeter einer einzelnen Tour.

Gehen Sie den Abstieg vorsichtig wieder an, da er eine hohe Belastung für die Beine darstellt. Beginnen Sie mit sanften Steigungen, verkürzen Sie Ihre Schritte und halten Sie Ihre Geschwindigkeit unter Kontrolle. Technisches Terrain kommt nach Konstanz, nicht gleichzeitig mit einer großen Steigerung der Dauer.

Ein 15- bis 20-minütiger Block nach dem leichten Lauf kann kontrollierte Kniebeugen, unterstützte Ausfallschritte, Gesäßbrücken, Wadenheben, Rumpfarbeit und Gleichgewicht umfassen. Beginnen Sie mit einfachen Bewegungen und einem angenehmen Bewegungsumfang, ohne bis zur Erschöpfung zu trainieren.

Schlaf- und Ruhetage haben bei einem Comeback Vorrang. Eine leichte Müdigkeit, die schnell abklingt, kann normal sein; Lokalisierte oder zunehmende Schmerzen, die Ihre Bewegungsweise verändern, sollten nicht ignoriert werden. Reduzieren Sie die Belastung und suchen Sie professionellen Rat auf, wenn das Problem weiterhin besteht.