Cómo mejorar en las subidas de trail: marcha activa, cadencia y VAM

La distancia por sí sola dice muy poco de un recorrido de trail. Una subida reduce tu velocidad, eleva las pulsaciones y ocupa una parte desproporcionada del tiempo total. En una ruta con 1.000 m de desnivel positivo, las subidas pueden suponer la mitad del crono aunque representen una parte pequeña de los kilómetros.

Cada metro de desnivel positivo cuesta un trabajo mecánico, y ese coste es más o menos el mismo tanto si corres como si caminas. Lo que cambia es la velocidad a la que lo pagas y el desgaste que acumulas. Por eso el desnivel, y no los kilómetros, es la unidad útil para gestionar el esfuerzo y planificar el entrenamiento.

A partir de cierta pendiente, correr deja de ser rentable. Correr y caminar rápido acaban costando una energía parecida para una velocidad parecida, pero caminar mantiene las pulsaciones más bajas y ahorra gemelos y flexores de cadera. Para muchos corredores ese punto de cambio está entre el 15 y el 25 por ciento, según el nivel, la fatiga y el terreno.

Caminar no es rendirse. En una carrera larga, quien camina con calma los tramos empinados y corre los rodadores suele terminar por delante de quien trota todo y revienta. Encuentra tu punto de cambio entrenando: corre una subida una semana, camínala a la siguiente y compara el tiempo y las sensaciones.

Apoya las manos o los antebrazos sobre los muslos, justo por encima de la rodilla, y empuja en cada paso. Parte del trabajo pasa al tren superior y descarga las piernas. Mantén el pecho abierto, la mirada unos metros por delante y apoya el pie completo en lugar de quedarte de puntillas.

Da pasos cortos y regulares, a un ritmo que podrías mantener veinte minutos. Los bastones, cuando están permitidos, aportan una ventaja real en subidas largas, pero requieren práctica: mal clavados cuestan más de lo que ahorran. Entrena la marcha específicamente o el día de la carrera descubrirás que es más dura de lo que parece.

En una pendiente corrible, acorta la zancada en lugar de empujar más fuerte. Apoya el pie bajo la cadera, deja que los tobillos te inclinen hacia la pendiente y evita doblarte por la cintura, algo que cierra el pecho y acorta la respiración.

Mantén los brazos relajados y con un movimiento hacia delante, no cruzado sobre el cuerpo. La cadencia debería parecerse a la del llano aunque la zancada sea mucho más corta. Si la respiración se descontrola y los pasos se alargan y se frenan, la pendiente ha ganado: pasa a caminar antes de meterte en rojo.

El ritmo por kilómetro deja de significar gran cosa en subida: 9 min/km al 5 por ciento y 9 min/km al 18 por ciento son dos esfuerzos completamente distintos. La frecuencia cardíaca ayuda, pero se desplaza con el calor y la fatiga, y suele tardar un minuto o más en reflejar el inicio de una subida.

La velocidad ascensional, o VAM, es una referencia más estable: cuenta cuántos metros de desnivel subes en una hora. Saber que mantienes 800 m/h en fresco en una subida larga, y 600 m/h al final de una carrera, te da un marco concreto. Combínala siempre con tus sensaciones y con la capacidad de hablar en frases cortas.

El desnivel sigue la misma regla que el kilometraje: se aumenta de forma progresiva. Controla tu desnivel semanal y añade en torno a un diez por ciento cada vez, en lugar de doblarlo tras un fin de semana motivador. Una sesión enfocada a subidas por semana es suficiente para la mayoría, junto con carrera suave.

Si vives en terreno llano, las cuestas cortas repetidas, las escaleras o una cinta con mucha inclinación siguen desarrollando la fuerza específica y el ritmo de marcha. Añade trabajo de fuerza para caderas y gemelos, y recuerda que una subida hecha con las piernas cansadas enseña gestión pero aporta poca mejora.