Krafttrainingsplan für Trailrunning: 8 Wochen

Beim Klettern müssen Sie bei jedem Schritt Kraft aufbringen, beim Abstieg müssen Sie den Aufprall kontrollieren, da Ihre Beine ermüden. Krafttraining fördert diese Eigenschaften und hilft Ihnen, auch auf unebenem Boden eine stabile Haltung beizubehalten.

Es ergänzt das Laufen, anstatt es zu ersetzen. Zwei konsistente, gut platzierte Sitzungen sind im Allgemeinen sinnvoller als ein gelegentliches großes Training, das mehrere Tage lang Muskelkater verursacht. Das Ziel besteht darin, auf dem Trail belastbarer zu werden und nicht im Fitnessstudio zu erschöpfen.

Platzieren Sie jeden Kraftblock nach einem leichten Lauf oder mehrere Stunden nach einem Ausflug mit geringer Belastung. Dadurch wird der Trainingsstress auf die gleichen Tage gruppiert und es bleiben echte Ruhetage erhalten. Vermeiden Sie schwere Kraftübungen am Tag vor Hügeln, einem langen Lauf oder einem Rennen.

Beginnen Sie mit zwei 20-Minuten-Blöcken. Sobald Sie die Bewegungen kontrollieren und sich weiterhin gut erholen, können Sie mit der Dauer von 30 bis 35 Minuten fortfahren. Reduzieren Sie während einer intensiven Laufwoche die Anzahl der Sätze, anstatt automatisch alle Kraftübungen zu streichen.

Führen Sie nach einem dynamischen Aufwärmen zwei bis drei Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen von Kniebeugen oder Goblet-Kniebeugen, umgekehrtem Ausfallschritt, Step-up, rumänischem Kreuzheben und Wadenheben durch. Ruhen Sie sich lange genug aus, um jede Wiederholung präzise auszuführen.

Wählen Sie einen Widerstand, der am Ende jedes Satzes ungefähr zwei gute Wiederholungen übrig lässt. Beginnen Sie bei Bedarf mit dem Körpergewicht und fügen Sie dann einen Rucksack, eine Hantel oder ein Widerstandsband hinzu. Mehr Belastung hilft nur, wenn Ihr Bewegungsumfang und Ihre Kontrolle konstant bleiben.

Absolvieren Sie zwei bis drei Sätze einer unterstützten einbeinigen Kniebeuge auf eine Bank, eines seitlichen Ausfallschritts, eines einbeinigen Kreuzhebens, eines einbeinigen Wadenhebens und einer Seitenplanke. Beenden Sie das Training mit ein paar kontrollierten einbeinigen Balanceübungen, zuerst auf dem Boden und dann auf einer leicht unebenen Oberfläche.

Einbeinige Übungen zeigen Unterschiede zwischen den Seiten. Passen Sie die Belastung an Ihre weniger stabile Seite an, ohne zu versuchen, sie stärker zu ermüden. Wählen Sie für die Kernarbeit kurze, qualitativ hochwertige Haltepositionen anstelle einer Long-Position, die allmählich zusammenbricht.

In den Wochen 1 und 2 werden die Bewegungen in zwei Sätzen vermittelt. In den Wochen 3 bis 5 kommt ein dritter Satz oder ein paar Wiederholungen hinzu. In den Wochen 6 und 7 wird der Widerstand leicht erhöht, während die gleichen Übungen beibehalten werden. Woche 8 reduziert das Volumen, sodass Sie den Fortschritt ohne angesammelte Müdigkeit beurteilen können.

Ändern Sie jeweils nur eine Variable: Wiederholungen, Sätze, Belastung oder Bewegungsschwierigkeit. Wenn der Muskelkater Ihr Laufen länger als zwei Tage unterbricht, reduzieren Sie die Lautstärke bei der nächsten Sitzung. Der Fortschritt muss mit Ihrem Trail-Training kompatibel bleiben.

Für den Anfang reichen Körpergewicht, eine stabile Stufe oder Bank und ein Rucksack aus. Ein Widerstandsband und ein Paar Kurzhanteln erleichtern den späteren Fortschritt, für ein effektives Programm ist jedoch kein Gerät unbedingt erforderlich.

Wählen Sie einen stabilen Untergrund, rutschfeste Schuhe und einen freien Raum. Gelenkschmerzen sind nicht das Ziel: Reduzieren Sie den Umfang oder ändern Sie die Übung, wenn eine Bewegung ungewöhnliche Beschwerden verursacht, und suchen Sie professionellen Rat auf, wenn sie weiterhin bestehen.

Halten Sie während des allgemeinen Trainings zwei vollständige Sitzungen ab. Wenn lange Läufe und Höhenunterschiede zunehmen, behalten Sie zwei Krafterinnerungen bei, reduzieren Sie jedoch die Anzahl der Sätze. Vermeiden Sie in den sieben bis zehn Tagen vor einem wichtigen Rennen schwere Arbeit und ungewohnte Übungen.

Nehmen Sie das Training nach dem Rennen erst wieder auf, wenn sich die Bewegungen angenehm anfühlen und die allgemeine Ermüdung nachgelassen hat. Krafttraining folgt der Laufbelastung: Es sollte den Plan unterstützen und niemals mit Ihren Prioritätseinheiten konkurrieren.