Ultra-Trail-Trainingsplan: Bereiten Sie sich auf Ihr Langstreckenziel vor
Ein progressiver 16- bis 24-wöchiger Ultra-Trail-Trainingsplan, der Ausdauer, Höhenmeter, bestimmte Wochenenden, Kraft, Energieversorgung, Ausrüstung und Erholung umfasst.
Sich auf einen Ultratrail vorzubereiten bedeutet nicht, ständig länger zu laufen. Der Erfolg hängt von Ihrer Fähigkeit ab, konsequent zu trainieren, Höhenmeter zu bewältigen, effizient zu wandern, stundenlang Energie zu tanken und bei zunehmender Müdigkeit gute Entscheidungen zu treffen. Der Plan muss von Ihrer Erfahrung und dem genauen Rennprofil ausgehen: Eine lauffähige 60 km und eine alpine 100 km erfordern nicht die gleiche Belastung oder Selbstständigkeit.
Wichtige Richtlinien für einen Ultra-Trail-Trainingsplan
16 bis 24
Wochen
abhängig von Entfernung, Höhe, Erfahrung und Ihrer aktuellen Basis
5
Sitzungen pro Woche
über fünf Tage verteilt, mit Krafttraining verbunden mit einem leichten Lauf
4 bis 5 Stunden
längster Lauf
meist mit leichter Anstrengung, ohne die Renndistanz zu reproduzieren
Welches Fitnessniveau benötigen Sie, bevor Sie für einen Ultra trainieren?
Für den ersten Ultra braucht man eine solide Basis: regelmäßig viermal pro Woche laufen, einen zwei- bis dreistündigen Ausflug aushalten und mindestens ein langes Trail-Rennen in guter Kondition absolviert haben. Die Erfahrung mit dem Gelände, dem Bergaufwandern und dem Auftanken ist ebenso wichtig wie die Geschwindigkeit.
Wenn Sie nach einer Pause zurückkehren, wiederkehrende Schmerzen auftreten oder ein zweistündiger Lauf mehrere Tage Erholung erfordert, bauen Sie zunächst Ihre Basis auf. Ein Ultra-Plan entwickelt die Ausdauer, die Sie bereits haben; Es kann nicht mehrere Monate konsequenter Schulung ersetzen.
Wie viele Wochen sollte ein Ultra-Trail-Plan dauern?
Planen Sie etwa 16 bis 20 Wochen für eine 50 bis 70 km lange Veranstaltung und bis zu 20 bis 24 Wochen für ein längeres oder bergigeres Ziel ein. Dazu gehören Aufbauvolumen, rassenspezifische Blöcke, Erholungswochen und eine zwei- bis dreiwöchige Reduzierung.
Reduzieren Sie die Belastung alle drei bis vier Wochen, damit Ihr Körper die Arbeit aufnehmen kann. Machen Sie eine verpasste Sitzung nicht wett, indem Sie die folgenden Tage überlasten. Bei einem so langen Aufbau sind Konsistenz und Gesundheit wichtiger als die Einhaltung des Kalenders um jeden Preis.
Wie sollten Sie 5 Sitzungen pro Woche organisieren?
Eine Woche kann einen leichten Lauf mit Krafttraining, eine Sitzung am Berg oder mit kontrollierter Anstrengung, einen leichten Lauf, einen langen Lauf und eine kurze Sitzung am nächsten Tag mit müden Beinen umfassen. Dem leichten Lauf ist Krafttraining angegliedert, sodass kein sechster Trainingstag entsteht.
Halten Sie zwei Tage frei von strukturiertem Training und platzieren Sie diese nach den härtesten Blöcken. Wenn Sie derzeit viermal pro Woche laufen, fügen Sie die fünfte Sitzung erst hinzu, wenn Sie sich gut erholt haben. Es sollte zunächst kurz und sehr einfach bleiben.
Wie sollten Sie sich auf Höhenmeter und technisches Gelände vorbereiten?
Beginnen Sie mit dem eigentlichen Rennprofil: Distanz, Höhenunterschied, Höhe, Länge der Anstiege, technische Abfahrten und wahrscheinliche Bedingungen. Erhöhen Sie die vertikale Zeit schrittweise und lernen Sie, effizient zu wandern, bevor Sie erschöpft sind. Kurze Hügelwiederholungen, Treppen oder ein geneigtes Laufband können Bergausflüge ergänzen.
Trainieren Sie auch die Abfahrten, denn dort ist die Muskelermüdung entscheidend. Arbeiten Sie an der Trittfrequenz, der Fußpositionierung und der Belastbarkeit des Quadrizeps, ohne jedes Mal der Geschwindigkeit hinterherzujagen. Nehmen Sie in derselben Woche niemals große Steigerungen bei Lautstärke, Höhe und technischem Schwierigkeitsgrad vor.
Wie nutzt man lange Läufe und aufeinanderfolgende Wochenenden?
Die längsten Ausflüge dauern oft vier bis fünf Stunden, je nach Niveau und Gelände. Ihr Zweck besteht darin, Zeit zu Fuß zu sammeln und Wanderungen, Ausrüstung und Energie zu testen. Das Zurücklegen der gesamten Ultra-Distanz im Training würde zu unverhältnismäßiger Ermüdung führen.
An einigen bestimmten Wochenenden kann ein langer Samstagslauf mit einer leichten Trainingseinheit oder einer aktiven Wanderung am Sonntag kombiniert werden. Diese Blockaden lehren Sie, sich auf müden Beinen fortzubewegen, sie sollten jedoch gelegentlich auftreten und von einer angemessenen Erholung gefolgt werden. Sie gehören nicht in jede Woche.
Welche Kraftarbeit und Erholung benötigen Sie?
Ein wöchentlicher Block von 20 bis 30 Minuten kann Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-Ups, leichtes Kreuzheben, Wadenheben, Rumpfarbeit und Gleichgewichtsübungen umfassen. Reduzieren Sie das Volumen während der schwersten Wochen, aber behalten Sie einen regelmäßigen Erhaltungsreiz bei.
Überwachen Sie Schlaf, Motivation, Schmerzen und ungewöhnliche Müdigkeit. Eine weniger anstrengende Woche oder eine abgesagte Trainingseinheit schützen Ihre Vorbereitung besser als ein erzwungenes Training. Anhaltende Schmerzen, die Ihren Schritt verändern, erfordern ein Stoppen und bei Bedarf professionellen Rat.
Wie sollten Sie Betankung und Ausrüstung vorbereiten?
Testen Sie bei langen Läufen eine regelmäßige Strategie für Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte, basierend auf Ihrer Verträglichkeit und den Bedingungen. Viele Läufer streben nach und nach 50 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde an, diese Menge muss jedoch trainiert und individuell angepasst werden und darf nicht am Wettkampftag aufgezwungen werden.
Überprüfen Sie Ihren Rucksack, Ihre Schuhe, Kleidung, Beleuchtung und obligatorische Ausrüstung. Planen Sie für ein Rennen mit Dunkelheit ein paar Stirnlampensitzungen ein, ohne auf den Schlaf zu verzichten. Erstellen Sie einen einfachen Verpflegungsplan und Ersatzoptionen für den Fall, dass sich ein Lebensmittel nicht mehr erträglich anfühlt.
Beispiel einer konkreten Ultra-Trail-Trainingswoche
Diese Woche ist für einen Läufer gedacht, der sich bereits an fünf Trainingseinheiten gewöhnt hat. Es enthält genau fünf Trainingstage und zwei Ruhetage.
| Tag | Sitzung | Zweck |
|---|---|---|
| Montag | Ruhe oder sanfte Mobilität | Nehmen Sie den Wochenendblock auf |
| Dienstag | 1 Stunde leicht + 25 Minuten Krafttraining | Ausdauer, Kraft und Stabilität |
| Mittwoch | 80 Min. mit 5 × 6 Min. bergauf | Powerwandern, Kraft und Anstrengungskontrolle |
| Donnerstag | Ruhe dich aus | Wiederherstellen vor dem spezifischen Block |
| Freitag | 50 Minuten sehr einfach | Bereiten Sie sich ohne zusätzliche Müdigkeit auf das Wochenende vor |
| Samstag | 3,5 bis 4 Stunden hügelig mit Rennausrüstung und Kraftstoff | Ausdauer, Höhe, Selbstversorgung und Rennstrategie |
| Sonntag | 75 Minuten leichte oder aktive Wanderung | Bewegen Sie sich auf müden Beinen mit geringer Intensität |
Kopieren Sie dieses Volume nicht, es sei denn, Sie sind bereits an fünf Sitzungen gewöhnt. Verkürzen Sie zunächst die Dauer und ersetzen Sie den Sonntag durch einen Ruhetag, bevor Sie nach und nach ein aufeinanderfolgendes Wochenende hinzufügen.
Häufige Fehler vor einem Ultra-Trail-Rennen
Vorbereitung mit Erschöpfung verwechseln
Sich anhäufende Müdigkeit hilft nur, wenn man sie anschließend absorbieren kann. Ruhetage sind Teil des Plans.
Jeden Longrun maximal machen
Dauer, Höhe und technischer Schwierigkeitsgrad sollten variieren. Nicht jedes Wochenende muss zur Generalprobe werden.
Wandern vernachlässigen
Effizientes Bergaufwandern spart Kraft und sollte als echte Fertigkeit trainiert werden.
Betankung und Ausrüstung improvisieren
Ihr Magen, Ihr Rucksack, Ihre Schuhe und Ihre Beleuchtung müssen rechtzeitig vor dem Rennen validiert werden.
Versäumte Sitzungen nachholen
Das Komprimieren mehrerer Trainingseinheiten erhöht vor allem die Ermüdung und das Verletzungsrisiko. Kehren Sie einfach zum Plan zurück.
Ein auf Ihr Rennen zugeschnittener Ultra-Plan
TrailRun passt Ihre Belastung, Höhe, bestimmte Blöcke und Erholung an Ihre Erfahrung, Verfügbarkeit und Ihr genaues Rennprofil an. Der Plan entwickelt sich mit Ihrem Training weiter, anstatt fest zu bleiben.
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