Wandeln Sie einen Trail-Lauf mit Höhenunterschied in eine äquivalente Distanz mit flachem Aufwand um. Es handelt sich um eine einfache Schätzung, die Ihnen hilft, Routen zu vergleichen, die Trainingsbelastung vorherzusagen und das Tempo in den Bergen zu verstehen.
Höhenunterschied bedeutet kumulative positive Höhe: alle Anstiege auf Ihrer Route addiert. Wenn man 100 m, dann 250 m und dann 150 m klettert, hat die Strecke einen Höhenunterschied von 500 m. Beim Trailrunning ist das wichtig, denn bei jedem Meter bergauf müssen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, mehr Kraft produzieren und Ihre Waden, Quadrizeps und Ihr Herz-Kreislauf-System belasten.
Auf ebenem Boden hängt die Anstrengung hauptsächlich von der Geschwindigkeit, der Laufökonomie und der aeroben Fitness ab. Bergauf steigen die Energiekosten bei gleichem Tempo stark an: Die Herzfrequenz steigt, die Schrittlänge verkürzt sich und die relative Leistung nimmt zu. Auch bergab geht es nicht umsonst: Ihre Quadrizeps bremsen den Körper durch exzentrische Kontraktionen, insbesondere in technischem Gelände.
Für eine schnelle Schätzung verwenden Läufer häufig: 100 m Höhenunterschied entsprechen in etwa 1 km auf ebenem Gelände. Es ist kein perfektes wissenschaftliches Gesetz, aber eine sehr nützliche Feldregel für den km-Aufwand.
Höhenunterschied in flach umgewandelt
- km
Zusätzlicher Aufwand
+-%
Geschätzte Zeit
-
Wahrgenommene Streckengeschwindigkeit
- / km
Aufwandsdistanz
- km
Beispiel: 20 km mit 1000 Höhenmetern ergeben etwa 30 km Anstrengung, da bei 1000 Höhenmetern 10 km flaches Äquivalent hinzukommen.
Passen Sie sich immer dem Gelände an: Schlamm, Höhe, technische Trails, Hitze, Müdigkeit und lange Abfahrten können die wahrgenommene Anstrengung stark verändern.
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