30-km-Trail-Trainingsplan: Vorbereitung in 10 bis 12 Wochen

Bevor Sie beginnen, sollten Sie regelmäßig dreimal pro Woche laufen, sich mit einem leichten Lauf von etwa 75 Minuten auskennen und einige hügelige Touren absolviert haben. Sie müssen keine 30 km gelaufen sein, aber Ihr Körper sollte bereits regelmäßiges Training ohne anhaltende Ermüdung vertragen.

Wenn Sie nach einer Pause zurückkehren oder Ihnen ein einstündiger Lauf immer noch schwerfällt, verbringen Sie zunächst vier bis sechs Wochen damit, Ihre Basis wieder aufzubauen. Wenn Sie mit ausreichend Fitness beginnen, können Sie den Plan für die rassenspezifische Entwicklung nutzen, anstatt sich mit der allgemeinen Konditionierung zu beeilen.

Zehn bis zwölf Wochen passen für die meisten Läufer, die bereits regelmäßig trainieren. In den ersten Wochen wird das Volumen allmählich gesteigert, in der Mitte des Plans werden Höhe und Zeit auf den Füßen entwickelt, und in den letzten zehn bis vierzehn Tagen wird die Belastung reduziert, sodass Sie frisch an der Startlinie ankommen.

Planen Sie alle drei bis vier Wochen eine leichtere Woche ein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Belastung zu absorbieren, wiederholen Sie eine Woche oder verkürzen Sie die Sitzungen, anstatt zu versuchen, aufzuholen. Konstanz führt zu größeren Fortschritten als der Wechsel zwischen sehr anstrengenden Wochen und erzwungenen Pausen.

Zu einer effektiven Struktur gehören ein leichter Lauf, gefolgt von 20 Minuten Krafttraining, eine Sitzung am Hügel oder mit kontrollierter Anstrengung, ein kurzer, leichter Lauf und ein langer, hügeliger Lauf. Mit dem leichten Lauf ist Krafttraining verbunden, sodass der Plan vier Einheiten an vier Tagen vorsieht.

Halten Sie drei Tage frei von strukturiertem Training und vermeiden Sie es, die beiden härtesten Einheiten hintereinander zu platzieren. Wenn Sie derzeit dreimal pro Woche laufen, fügen Sie den vierten Lauf mit einer sehr leichten Intensität hinzu und verkürzen Sie ihn, sobald die Erholung nachlässt.

Orientieren Sie sich bei Ihrer Vorbereitung am Rennprofil: Eine fahrbare Strecke von 30 km mit 700 Höhenmetern erfordert nicht den gleichen Aufwand wie eine technische Strecke mit 1.800 Höhenmetern. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie mit dem Klettern verbringen, schrittweise und nutzen Sie Powerwandern an steileren Hängen.

Trainieren Sie auch die Abfahrten, da diese eine hohe Belastung für den Quadrizeps darstellen. Oftmals genügen kurze Hügelwiederholungen und ein hügeliger Langlauf. Nehmen Sie in derselben Woche keine großen Steigerungen bei Dauer, Höhenunterschied und Geländeschwierigkeit vor.

Erweitern Sie die Langlaufstrecke von etwa 80 Minuten auf 2 bis 2,5 Stunden im Kern des Plans, abhängig von Ihrer Erfahrung und dem Gelände. Machen Sie es größtenteils locker und erklimmen Sie die Anstiege, wenn es angebracht ist. Im Training muss und will man weder 30 km laufen.

Nutzen Sie diese Sitzung, um Ihre Schuhe, Ihren Rucksack, Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihren Kraftstoff zu überprüfen. Es sollte zu einer kontrollierten Ermüdung führen: Wenn es mehrere spätere Sitzungen stört oder anhaltende Schmerzen hinterlässt, reduzieren Sie die Dauer, die Höhe oder die technischen Schwierigkeiten.

Ein wöchentlicher Block von 20 bis 25 Minuten kann Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-Ups, Wadenheben, Rumpfarbeit und Gleichgewichtsübungen umfassen. Absolvieren Sie es nach dem leichten Lauf, um echte Ruhetage einzusparen. Qualität und Konsistenz der Bewegung sind wichtiger als das Heben schwerer Lasten.

Sobald Ihre Läufe länger als 90 Minuten dauern, üben Sie die regelmäßige Einnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten. Beginnen Sie früh, verwenden Sie nur Produkte, die Sie vertragen, und passen Sie die Menge an die Dauer, die Hitze und Ihr Erlebnis an. Der Renntag sollte keine ernährungsphysiologischen Überraschungen beinhalten.