20-km-Trail-Trainingsplan: Bereiten Sie sich in 8 Wochen auf Ihr Rennen vor

Bevor Sie beginnen, sollten Sie in der Lage sein, 40 bis 50 Minuten lang problemlos zu laufen und drei Aktivitäten pro Woche ohne übermäßige Ermüdung durchzuführen. Bergerfahrung ist nicht zwingend erforderlich, aber ein paar Ausflüge auf Wanderwegen helfen dabei, den Untergrund und die Ausrüstung zu überprüfen.

Wenn Sie ganz neu sind oder nach einer längeren Pause wiederkommen, bauen Sie zunächst mehrere Wochen Konstanz auf. Acht Wochen können Sie auf ein Rennen vorbereiten, aber nicht die gesamte Basis von Grund auf aufbauen. Behandeln Sie Schmerzen, die Ihren Schritt verändern, bevor Sie die Arbeitsbelastung erhöhen.

In den ersten drei Wochen entwickeln Sie Ausdauer, Kraft und Selbstvertrauen in hügeligem Gelände. Die vierte Woche reduziert die Arbeitsbelastung leicht. Die Wochen fünf und sechs sind die spezifischsten, mit mehr Höhenunterschieden und einem langen Lauf, der als Rennprobe dient.

In den letzten zwei Wochen wird das Volumen schrittweise reduziert, sodass die Ermüdung nachlassen kann. Behalten Sie einen gewissen Rhythmus bei und machen Sie ein paar kurze Hügel, aber kein verspätetes Training kann das versäumte Training wettmachen. Ausgeruht anzukommen ist wichtiger, als den Plan mit einem Kilometerrekord abzuschließen.

Die erste Einheit besteht aus einem leichten Lauf, gefolgt von 15 bis 20 Minuten Krafttraining. Der zweite Teil entwickelt Hügel, kontrollierte Geschwindigkeit oder Technik. Der dritte ist ein hügeliger Langlauf, bei dem es auf Ausdauer, Ausrüstung und Energieversorgung ankommt.

Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag Pause, ohne zu laufen. Krafttraining ist im leichten Lauf enthalten, daher bleibt der Plan bei drei echten Einheiten. Ein vierter Durchlauf ist nur für jemanden sinnvoll, der sich bereits an diese Lautstärke gewöhnt hat, und muss sehr einfach bleiben.

Die Höhe hängt vom Rennprofil ab. Eine rollende Strecke von 20 km mit 400 Höhenmetern unterscheidet sich von einer Veranstaltung mit 1.200 Höhenmetern. Beginnen Sie mit Ihrem aktuellen Arbeitspensum und erhöhen Sie die Zeit, die Sie mit dem Klettern verbringen, schrittweise, anstatt sofort die maximale Höhe anzustreben.

Eine Bergsession und ein hügeliger Langlauf reichen im Allgemeinen aus. Trainieren Sie auch Abfahrten mit kurzen Schritten, flüssiger Trittfrequenz und kontrollierter Geschwindigkeit. Erhöhen Sie die Dauer, das Klettern und den technischen Schwierigkeitsgrad in derselben Woche nicht stark.

Die lange Laufzeit reicht von etwa einer Stunde zu Beginn des Zyklus bis zu 90 oder 105 Minuten während des spezifischsten Blocks. Halten Sie das meiste davon locker und erklimmen Sie steile Anstiege mit Power-Hiking. Im Training müssen keine 20 km zurückgelegt werden.

Nutzen Sie die längsten Ausflüge, um Schuhe, Rucksack, Wasser und Kraftstoff zu testen. Die Sitzung sollte zu nützlicher Ermüdung führen, ohne die gesamte folgende Woche zu beeinträchtigen. Wenn sich die Genesung mehrere Tage später immer noch schwierig anfühlt, reduzieren Sie die Dauer oder steigern Sie sie.

Beginnen Sie mit einer Intensität, die sich fast zu leicht anfühlt, und erklimmen Sie steile Anstiege, bevor Ihre Atmung unkontrolliert wird. Das Tempo pro Kilometer schwankt je nach Gelände zu stark, um als einziger Anhaltspunkt dienen zu können: Verwenden Sie auch die Atmung, die wahrgenommene Anstrengung und die Herzfrequenz, wenn Sie diese gut kennen.

Bei einem Rennen, das länger als etwa 90 Minuten dauert, achten Sie im Training auf eine regelmäßige Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr. Produkt und Menge richten sich nach der Verträglichkeit und der voraussichtlichen Dauer. Am Rennmorgen sollte nichts Neues eingeführt werden.