Herzfrequenzzonen beim Trailrunning: wie man sie richtig nutzt

Eine Herzfrequenzzone ist ein Intensitätsbereich, der aus der maximalen Herzfrequenz, der Herzfrequenzreserve oder einem Schwellenwert berechnet wird. Es hilft dabei, sehr einfache Erholung, nachhaltige Ausdauer, gleichmäßige Arbeit und Anstrengungen nahe Ihrem Maximum zu unterscheiden.

Zwei Uhren können unterschiedliche Zonen anzeigen, wenn sie unterschiedliche Methoden verwenden. Die 220-Minus-Alter-Formel ist nur eine Schätzung der maximalen Herzfrequenz auf Bevölkerungsebene. Dies kann ein Ausgangspunkt sein, aber ein beaufsichtigter Test oder zuverlässige Daten aus Ihren eigenen Sitzungen sorgen für eine persönlichere Atmosphäre.

Zone 1 umfasst Erholungstage und sehr leichte Tage. Zone 2 stärkt die Ausdauer und sollte einen Großteil Ihres Volumens halten. Zone 3 ist eine kontrollierte, gleichmäßige Arbeit, die für längere Anstiege geeignet ist. Zone 4 arbeitet im Bereich der Schwelle, während Zone 5 für kurze, sehr intensive Anstrengungen reserviert ist.

Genaue Prozentsätze variieren je nach Plattform. Vergleichen Sie daher niemals eine Zahl, ohne die Methode zu überprüfen. Bei einem leichten Lauf sollten Sie in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen. Wenn nur wenige Worte möglich sind, ist der Aufwand bereits groß, auch wenn die Uhr noch nicht die Zone gewechselt hat.

Zu Beginn eines Anstiegs braucht die Herzfrequenz Zeit, um mit der tatsächlichen Anstrengung Schritt zu halten. Wenn Sie beschleunigen, bis die Zielzahl sofort erscheint, kann es passieren, dass Sie überschießen, bevor der Sensor sie widerspiegelt. Beginnen Sie den Aufstieg unter Kontrolle und geben Sie dem Lesegerät Zeit, sich zu beruhigen.

Bei steilem Gefälle kann Powerwandern die gleiche Herz-Kreislauf-Belastung aufrechterhalten wie langsames Laufen und gleichzeitig Ihre Beine schonen. Bergab sinkt die Herzfrequenz, obwohl der Quadrizeps weiterhin eine große mechanische Belastung aufnimmt. Ein niedriger Wert bedeutet also nicht, dass der Abstieg frei ist.

Hitze, Dehydrierung, Höhe, schlechter Schlaf, Stress und angesammelte Müdigkeit können die Herzfrequenz im gleichen Tempo erhöhen. Ein gewisses Abdriften während eines langen Laufs ist normal: Das Beibehalten der gleichen Geschwindigkeit stellt nach und nach mehr Anforderungen an den Körper.

Schauen Sie sich den Trend an und nicht nur einen Augenblick. Wenn die Herzfrequenz ungewöhnlich hoch ist und Sie sich außerdem schlecht fühlen, verlangsamen oder verkürzen Sie die Sitzung. Auch Medikamente und Herzbeschwerden können die Reaktion auf körperliche Betätigung verändern; Legen Sie in diesem Fall gemeinsam mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft Trainingsziele fest.

Ein optischer Handgelenksensor ist praktisch für einfache Läufe und langfristige Trends. Durch Vibrationen, kaltes Wetter, eine lockere Passform, Schweiß oder schnelle Intensitätsänderungen kann die Genauigkeit verloren gehen. Tragen Sie die Uhr leicht über dem Handgelenkknochen und eng genug, um die Bewegung einzuschränken.

Bei kurzen Anstiegen und Intervallen reagiert ein Brustgurt meist schneller. Nicht jeder braucht einen, aber er ist nützlich, wenn die Handgelenksdaten unplausible Sprünge enthalten oder wenn ein Training von präzisen Herzfrequenzintervallen abhängt.

Geben Sie jeder Sitzung einen einfachen Zweck: Erholung in Zone 1, Ausdauer hauptsächlich in Zone 2, geplante, gleichmäßige Arbeit in Zone 3 oder 4 und Zone 5 für kurze Anstrengungen. Wandern Sie in wechselndem Gelände, um die beabsichtigte Intensität beizubehalten, anstatt ein durchschnittliches Tempo zu verteidigen.

Vergleichen Sie nach dem Lauf die durchschnittliche Herzfrequenz, die Zeit in den Zonen, die Höhe und die wahrgenommene Anstrengung. Eine Metrik allein erklärt wenig; Wiederholte Daten über mehrere Wochen zeigen, ob sich die Ausdauer verbessert und ob das gleiche Tempo weniger kostspielig wird.