Progresser en montée en trail : marche active, cadence et VAM

La distance seule ne dit presque rien d'un parcours de trail. Une montée réduit ta vitesse, fait monter le cardiaque et occupe une part disproportionnée du temps total. Sur un tracé à 1 000 m D+, les montées peuvent représenter la moitié du chrono alors qu'elles ne pèsent qu'une petite partie des kilomètres.

Chaque mètre de dénivelé positif coûte un travail mécanique, et ce coût reste à peu près le même que tu coures ou que tu marches. Ce qui change, c'est la vitesse à laquelle tu le paies et l'usure que tu accumules. C'est pour cette raison que le D+, et non les kilomètres, est la bonne unité pour gérer ton effort et planifier ton entraînement.

Au-delà d'une certaine pente, courir n'est plus rentable. Course et marche active finissent par coûter une énergie comparable pour une vitesse comparable, mais la marche maintient un cardiaque plus bas et épargne les mollets et les fléchisseurs de hanche. Pour beaucoup de traileurs, ce basculement se situe entre 15 et 25 % environ, selon le niveau, la fatigue et le terrain.

Marcher n'est pas abandonner. Sur une longue course, celui qui marche calmement les passages raides et court les portions roulantes termine souvent devant celui qui trottine partout avant d'exploser. Trouve ton point de bascule à l'entraînement : cours une montée une semaine, marche la même la semaine suivante, puis compare le temps et les sensations.

Pose les mains ou les avant-bras sur les cuisses, juste au-dessus du genou, et pousse à chaque pas. Une partie du travail passe dans le haut du corps et soulage les jambes. Garde la poitrine ouverte, le regard quelques mètres devant, et déroule le pied entier plutôt que de rester sur la pointe.

Fais des pas courts et réguliers, sur un rythme que tu pourrais tenir vingt minutes. Les bâtons, quand ils sont autorisés, apportent un vrai gain sur les longues montées, mais ils demandent de la pratique : mal plantés, ils coûtent plus qu'ils ne rapportent. Entraîne la marche pour elle-même, sinon tu découvriras le jour J qu'elle est plus dure qu'elle n'en a l'air.

Sur une pente courable, raccourcis la foulée au lieu de pousser plus fort. Pose le pied sous le bassin, laisse les chevilles t'incliner vers la pente et évite de te casser au niveau de la taille, ce qui ferme la cage thoracique et raccourcit la respiration.

Garde les bras relâchés, avec un mouvement vers l'avant plutôt qu'en travers du corps. La cadence doit rester proche de celle du plat même si la foulée est bien plus courte. Si la respiration se dérègle et que les pas s'allongent en ralentissant, la pente a gagné : passe en marche avant de te mettre dans le rouge.

L'allure au kilomètre ne veut plus dire grand-chose en montée : 9 min/km sur 5 % et 9 min/km sur 18 % sont deux efforts totalement différents. La fréquence cardiaque aide, mais elle dérive avec la chaleur et la fatigue, et elle met souvent une minute ou plus à refléter le début d'une montée.

La vitesse ascensionnelle, ou VAM, est un repère plus stable : elle compte le nombre de mètres de D+ que tu montes en une heure. Savoir que tu tiens 800 m/h frais sur une longue montée, et 600 m/h en fin de course, te donne un cadre concret. Croise-la toujours avec tes sensations et avec ta capacité à parler en phrases courtes.

Le dénivelé suit la même règle que le kilométrage : il s'augmente progressivement. Suis ton D+ hebdomadaire et ajoute environ dix pour cent à la fois, plutôt que de le doubler après un week-end motivant. Une séance orientée montée par semaine suffit à la plupart des coureurs, en complément des sorties faciles.

Si tu vis en terrain plat, des côtes courtes répétées, des escaliers ou un tapis en forte inclinaison développent quand même la force spécifique et le rythme de marche. Ajoute du renforcement pour les hanches et les mollets, et garde en tête qu'une montée réalisée sur des jambes fatiguées apprend la gestion mais apporte peu de progrès.