Erstellen Sie einen Energieplan auf der Grundlage Ihrer erwarteten Dauer, Intensität, Wetterlage und Darmtoleranz. Das Ziel ist einfach: Energieausfälle vermeiden, Magenprobleme reduzieren und die Flüssigkeitszufuhr von Anfang bis Ende konstant halten.
Beim Trailrunning unterstützen Kohlenhydrate die Anstrengung, wenn die Intensität steigt oder das Rennen länger dauert. Je länger die Veranstaltung dauert, desto früher und konsequenter sollten Sie tanken: Zu warten, bis Sie Hunger verspüren, ist oft zu spät.
Trinken hilft, die Dehydrierung zu begrenzen, aber viel Trinken ohne Natrium kann auch zu Problemen führen. Im Rennsport ist das Ziel die Balance: genügend Flüssigkeit, genügend Salz und eine im Training erprobte Strategie.
Beginnen Sie einfach: Tanken Sie alle 20 bis 30 Minuten, verwenden Sie Produkte, die Sie kennen, und wählen Sie ein realistisches Ziel. Wenn Sie eine hohe Kohlenhydratzufuhr pro Stunde anstreben, trainieren Sie Ihren Darm schrittweise.
Gesamtkohlenhydrate
- g
Totale Flüssigkeit
- L
Gesamtnatrium
- mg
Kohlenhydratportionen
-
Basis: 1 Portion ≈ 30 g Kohlenhydrate. Es kann sich um ein Gel, eine Getränkemischung, einen Riegel, ein Kompott oder jedes andere im Training getestete Lebensmittel handeln.
Stundenziel
- g
Kohlenhydrate
- ml
Flüssigkeit
- mg
Natrium
Beispiel: 4 Stunden und 30 Minuten lang bei mäßiger Intensität und bei mildem Wetter etwa 60 g Kohlenhydrate, 600 ml Flüssigkeit und 500 mg Natrium pro Stunde anstreben.
Dieser Rechner liefert einen anfänglichen Richtwert, keinen medizinischen Rat. Testen Sie Ihre Energiezufuhr immer im Training, passen Sie sich an Ihre Schweißrate an und lassen Sie sich professionell beraten, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Zweifel haben.
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