Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen, um leichte Läufe, Anstiege und harte Trainingseinheiten effektiver zu bewältigen. Wählen Sie eine Berechnung basierend auf der maximalen Herzfrequenz oder der Karvonen-Methode, die auch die Ruheherzfrequenz berücksichtigt.
Herzfrequenzzonen unterteilen die Trainingsintensität in fünf Stufen. Sie helfen dabei, Erholung, Ausdauer, Tempo, Schwelle und sehr schwere Anstrengungen zu unterscheiden, selbst wenn die Geschwindigkeit pro Kilometer aufgrund der Höhenlage schwer zu interpretieren ist.
Die Methode der maximalen Herzfrequenz wendet einen Prozentsatz direkt auf Ihr Maximum an. Karvonen wendet diesen Prozentsatz auf Ihre Herzfrequenzreserve an, die zwischen Ruhe- und maximaler Herzfrequenz berechnet wird, um sie individueller zu gestalten.
Ihre Herzfrequenz kann bei einem Anstieg ansteigen, während Ihr Tempo sinkt. Nutzen Sie Zonen als Orientierung und kombinieren Sie sie dann mit Atmung, wahrgenommener Anstrengung, Hitze, Höhe und Muskelermüdung.
Maximale verwendete Herzfrequenz
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Methode
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| Zone | Bereich | Zweck |
|---|---|---|
| Zone 1 – Erholung | - | Aufwärmen, Erholung und sehr einfache Anstrengung. |
| Zone 2 – Ausdauer | - | Aerobe Ausdauer und leichte lange Läufe. |
| Zone 3 – Tempo | - | Stetiger, kontrollierter Einsatz auf befahrbarem Gelände. |
| Zone 4 – Schwelle | - | Anhaltende Anstiege und anspruchsvolle Intervalle. |
| Zone 5 – Maximum | - | Kurze, sehr intensive Anstrengungen. |
Beispiel: Bei einer maximalen Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute liegt Zone 2 basierend auf der maximalen Herzfrequenz zwischen 114 und 132 Schlägen pro Minute.
Bei diesen Zonen handelt es sich um Trainingsschätzungen, nicht um eine medizinische Diagnose. Eine bei einem entsprechenden Test gemessene maximale Herzfrequenz ist zuverlässiger als eine altersbasierte Formel. Suchen Sie ärztlichen Rat auf, wenn Sie Schmerzen haben, sich unwohl fühlen, gesundheitliche Probleme haben oder nach einer längeren Pause zurückkehren.
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