Trainingsplan für Trailrunning-Anfänger: Beginnen Sie und machen Sie Fortschritte in Ihrem Tempo

Sie benötigen keine Rennerfahrung, sollten aber in der Lage sein, etwa 45 Minuten lang zügig zu gehen, ohne Schmerzen, die Ihren Schritt beeinträchtigen. Wenn Sie bei Null anfangen, beginnen Sie vor diesem Plan mit zwei bis vier Wochen regelmäßigem Gehen.

Das erste Ziel ist nicht die Distanz. Ziel ist es, die Sitzungen mit etwas Energie zu beenden und einige Tage später wieder trainieren zu können. Erfolgreiche Fortschritte werden an Beständigkeit und Erholung gemessen, nicht an der Geschwindigkeit, die auf Ihrer Uhr angezeigt wird.

Acht Wochen geben Ihnen Zeit, drei konsistente Sitzungen zu etablieren, deren Dauer sanft zu verlängern und sich mit hügeligem Gelände vertraut zu machen. Die ersten zwei Wochen helfen Ihnen, Ihren Rhythmus zu finden, die nächsten vier bauen Ihre Ausdauer auf und die letzten beiden festigen Ihre Fortschritte bei einem längeren Ausflug.

Reduzieren Sie etwa alle drei Wochen die Dauer etwas, um die Arbeitsbelastung aufzufangen. Wenn sich eine Woche zu schwierig anfühlt, wiederholen Sie sie, anstatt automatisch weiterzumachen. Der Zeitplan sollte Ihren Fortschritt unterstützen und nicht kontrollieren.

Die erste Sitzung entwickelt eine leichte Ausdauer und endet mit einem kurzen Kraftblock. Beim zweiten Training werden Lauf-Geh-Intervalle und ein paar sanfte Hügel verwendet, um die Kontrolle der Anstrengung zu erlernen. Der dritte ist ein längerer Ausflug auf einem zugänglichen Weg, der ohne Tempovorgabe absolviert wird.

Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag Pause, ohne zu laufen. Krafttraining ist in der einfachen Sitzung enthalten, sodass kein viertes Training erforderlich ist. Andere Tage können entspanntes Gehen oder Mobilität beinhalten, solange sie erholsam bleiben.

Der größte Teil des Plans sollte sich einfach anfühlen. Sie sollten in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen und Ihre Atmung unter Kontrolle zu halten. Wenn das nicht mehr möglich ist, verlangsamen Sie das Tempo oder gehen Sie ein bis zwei Minuten, bevor Sie wieder beginnen.

Abwechselndes Laufen und Gehen ist kein Misserfolg: Es ist eine effektive Möglichkeit, die Dauer zu verlängern, ohne übermäßige Ermüdung zu erzeugen. Erwandern Sie Anstiege, bevor Ihnen der Atem stockt. Laufen Sie auf ebenem Untergrund und bei sanften Abfahrten mit kurzen, entspannten Schritten.

Beginnen Sie auf stabilen, nicht-technischen Wegen. Fügen Sie kleine Anstiege von 30 Sekunden bis 2 Minuten hinzu und steigen Sie dann ab, ohne der Geschwindigkeit hinterherzujagen. Schauen Sie ein paar Meter nach vorne, verkürzen Sie Ihre Schritte und halten Sie Ihre Arme für das Gleichgewicht frei.

Erhöhen Sie nicht gleichzeitig die Dauer, die Höhe und den technischen Schwierigkeitsgrad. Wenn ein Ausflug hügeliger wird, halten Sie die Dauer in der Nähe der Vorwoche. Bequeme Schuhe mit geeignetem Halt genügen; Ausrüstung kann eine sinnvolle Weiterentwicklung nicht ersetzen.

Ein 15- bis 20-minütiger Block nach dem leichten Lauf reicht zunächst aus: kontrollierte Kniebeugen, unterstützte Ausfallschritte, Step-Ups, Wadenheben, Gesäßbrücken und Rumpfstabilität. Wählen Sie einfache Bewegungen und stoppen Sie Sätze, bevor die Technik nachlässt.

Schlaf, entspannte Tage und ausreichend Essen sind Teil des Plans. Leichte Muskelermüdung kann normal sein, aber lokale Schmerzen, die sich verschlimmern oder die Art und Weise, wie Sie laufen, verändern, erfordern eine Pause und, wenn sie anhält, den Rat eines Arztes.