Convierte una salida de trail con desnivel positivo en una distancia de esfuerzo equivalente en llano. Es una estimación sencilla que ayuda a comparar rutas, anticipar la carga de entrenamiento y entender el ritmo en montaña.
El desnivel positivo es la elevación acumulada en subida: todas las subidas sumadas a lo largo de tu ruta. Si subes 100 m, luego 250 m y después 150 m, la salida tiene 500 m de desnivel positivo. En trail importa porque cada metro cuesta arriba exige trabajar contra la gravedad, producir más potencia y cargar gemelos, cuádriceps y sistema cardiovascular.
En llano, el esfuerzo depende sobre todo de la velocidad, la economía de carrera y la forma aeróbica. En subida, al mismo ritmo, el coste energético aumenta mucho: sube la frecuencia cardíaca, se acorta la zancada y aumenta la potencia relativa. La bajada tampoco es gratis: los cuádriceps frenan el cuerpo con contracciones excéntricas, especialmente en terreno técnico.
Para una estimación rápida, muchos corredores usan: 100 m de desnivel positivo equivalen aproximadamente a 1 km en llano. No es una ley científica perfecta, pero es una regla de campo muy útil para los km-esfuerzo.
Desnivel convertido a llano
- km
Esfuerzo extra
+-%
Tiempo estimado
-
Ritmo percibido de la ruta
- / km
Distancia-esfuerzo
- km
Ejemplo: 20 km con 1000 m de desnivel positivo dan unos 30 km-esfuerzo, porque 1000 m de subida añaden 10 km equivalentes en llano.
Ajusta siempre según el terreno: barro, altitud, tecnicidad, calor, fatiga y bajadas largas pueden cambiar mucho la percepción del esfuerzo.
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