Calcule tes zones de fréquence cardiaque pour mieux doser tes sorties faciles, tes montées et tes séances intenses. Choisis un calcul basé sur ta FC maximale ou sur la méthode de Karvonen, qui tient aussi compte de ta fréquence cardiaque au repos.
Les zones cardiaques découpent l'intensité de l'effort en cinq niveaux. Elles t'aident à distinguer récupération, endurance, tempo, seuil et efforts très intenses, même lorsque le dénivelé rend l'allure au kilomètre peu lisible.
La méthode FC max applique directement un pourcentage à ta fréquence maximale. Karvonen applique ce pourcentage à ta réserve cardiaque, calculée entre ta FC au repos et ta FC max. Cette seconde méthode est souvent plus individualisée.
En montée, ta fréquence cardiaque peut grimper alors que ton allure baisse. Utilise les zones comme un repère, puis croise-les avec ton souffle, tes sensations, la chaleur, l'altitude et la fatigue musculaire.
FC max utilisée
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Méthode
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| Zone | Plage | Utilisation |
|---|---|---|
| Zone 1 — Récupération | - | Échauffement, récupération et effort très facile. |
| Zone 2 — Endurance | - | Endurance fondamentale et sorties longues faciles. |
| Zone 3 — Tempo | - | Effort soutenu mais contrôlé sur terrain roulant. |
| Zone 4 — Seuil | - | Montées soutenues et intervalles exigeants. |
| Zone 5 — Maximum | - | Efforts courts et très intenses. |
Exemple : avec une FC max de 190 bpm, la zone 2 calculée sur la FC max se situe entre 114 et 132 bpm.
Ces zones sont des estimations d'entraînement, pas un diagnostic médical. Une FC max mesurée lors d'un test adapté est plus fiable qu'une formule liée à l'âge. En cas de douleur, malaise, pathologie ou reprise après une longue pause, demande l'avis d'un professionnel de santé.
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