Calcula tus zonas de frecuencia cardíaca para regular mejor las salidas fáciles, las subidas y las sesiones intensas. Elige un cálculo basado en la frecuencia máxima o el método de Karvonen, que también tiene en cuenta la frecuencia en reposo.
Las zonas cardíacas dividen la intensidad del esfuerzo en cinco niveles. Ayudan a distinguir recuperación, resistencia, tempo, umbral y esfuerzos muy intensos, incluso cuando el desnivel hace que el ritmo por kilómetro sea difícil de interpretar.
El método de frecuencia máxima aplica directamente un porcentaje a tu máximo. Karvonen aplica ese porcentaje a tu reserva cardíaca, calculada entre la frecuencia en reposo y la máxima, por lo que resulta más individualizado.
En una subida, tu frecuencia puede aumentar mientras el ritmo disminuye. Utiliza las zonas como referencia y combínalas con la respiración, las sensaciones, el calor, la altitud y la fatiga muscular.
Frecuencia máxima utilizada
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Método
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| Zona | Rango | Uso |
|---|---|---|
| Zona 1 — Recuperación | - | Calentamiento, recuperación y esfuerzo muy fácil. |
| Zona 2 — Resistencia | - | Resistencia aeróbica y tiradas largas fáciles. |
| Zona 3 — Tempo | - | Esfuerzo sostenido y controlado en terreno corrible. |
| Zona 4 — Umbral | - | Subidas sostenidas e intervalos exigentes. |
| Zona 5 — Máxima | - | Esfuerzos cortos y muy intensos. |
Ejemplo: con una frecuencia máxima de 190 lpm, la zona 2 basada en la frecuencia máxima se sitúa entre 114 y 132 lpm.
Estas zonas son estimaciones de entrenamiento, no un diagnóstico médico. Una frecuencia máxima medida en una prueba adecuada es más fiable que una fórmula basada en la edad. Consulta a un profesional sanitario si sientes dolor o malestar, tienes alguna patología o vuelves tras una pausa prolongada.
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