Construye un plan de nutrición a partir de la duración prevista, intensidad, meteorología y tolerancia digestiva. El objetivo es simple: evitar bajones de energía, reducir problemas de estómago y mantener la hidratación estable de principio a fin.
En trail, los carbohidratos sostienen el esfuerzo cuando sube la intensidad o cuando la carrera dura mucho. Cuanto más largo sea el evento, antes y con más regularidad deberías alimentarte: esperar a tener hambre suele ser demasiado tarde.
Beber ayuda a limitar la deshidratación, pero beber mucho sin sodio también puede crear problemas. En carrera, el objetivo es equilibrar: suficiente líquido, suficiente sal y una estrategia probada entrenando.
Empieza simple: aliméntate cada 20 a 30 minutos, usa productos que conoces y elige un objetivo realista. Si apuntas a muchos carbohidratos por hora, entrena el estómago progresivamente.
Carbohidratos totales
- g
Líquido total
- L
Sodio total
- mg
Porciones de carbohidratos
-
Base: 1 porción ≈ 30 g de carbohidratos. Puede ser un gel, bebida, barrita, compota o cualquier alimento probado entrenando.
Objetivo por hora
- g
Carbohidratos
- ml
Líquido
- mg
Sodio
Ejemplo: para 4 h 30 a intensidad moderada con tiempo templado, apunta a unos 60 g de carbohidratos, 600 ml de líquido y 500 mg de sodio por hora.
Esta calculadora da una referencia inicial, no consejo médico. Prueba siempre tu nutrición en entrenamiento, adapta según tu sudoración y consulta a un profesional si tienes una condición médica o dudas.
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