Trail-Ernährung
Tanken beim Trailrennen: Wie viel sollte man essen und trinken?
Kohlenhydrat-, Flüssigkeits-, Natrium-, Timing- und Trainingstests: eine praktische Methode, um Blähungen und Magenbeschwerden auf den Trails zu vermeiden.
Eine gute Tankfüllung macht ein Rennen nicht einfach, aber ein schlechter Plan kann eine gute Vorbereitung ruinieren. Beim Trailrunning geht es darum, früh genug, konsequent genug und mit bereits getesteten Produkten zu essen und zu trinken. Der richtige Richtwert hängt hauptsächlich von der erwarteten Dauer, Intensität, Hitze und Ihrer Verdauungstoleranz ab.
Essen Sie, bevor Sie Hunger verspüren
Wenn während eines Rennens Hunger aufkommt, ist es oft schon spät. Die Glykogenspeicher sinken, die Konzentration lässt nach, die Beine reagieren weniger deutlich und jede Beschleunigung wird teurer. Mit dem Auftanken sollte früh begonnen werden, häufig innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten.
Die Idee ist einfach: Nehmen Sie regelmäßig kleine Mengen ein, anstatt zu versuchen, alles auf einmal nachzuholen. Für viele Läufer funktioniert es gut, alle 20 bis 30 Minuten zu essen, sofern dieser Rhythmus im Training getestet wurde.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?
Für einen kurzen Ausflug oder ein leichtes Rennen können 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro Stunde ausreichend sein. Bei längeren oder härteren Trail-Läufen streben viele Läufer eher 50 bis 70 g pro Stunde an. Manche erreichen bis zu 90 g pro Stunde, aber nur bei trainierter Verdauung und Produkten, die sie gut vertragen.
Kohlenhydrate können aus Gels, Getränkemischungen, Fruchtpürees, Riegeln, Fruchtgelees oder einfachen Lebensmitteln stammen. Das Format ist weniger wichtig als Konsistenz und Toleranz. Ein perfekter Plan auf Papier nützt nichts, wenn Sie ihn beim Laufen nicht verdauen können.
Flüssigkeit und Natrium: Finden Sie das Gleichgewicht
Trinken ist wichtig, aber zu viel klares Wasser kann auch zu Problemen führen. Je nach Hitze, Schweißrate und Intensität liegt der Anfangsrichtwert oft bei etwa 400 bis 800 ml pro Stunde, angepasst an die Bedingungen.
Natrium trägt dazu bei, einen Teil dessen zu ersetzen, was Sie durch Schweiß verlieren. Die Bedürfnisse variieren stark, aber Sportgetränke, Elektrolyttabletten oder salzige Lebensmittel können bei langen, heißen oder sehr schweißtreibenden Rennen helfen.
Passen Sie den Plan an die Renndauer an
Unter 90 Minuten besteht das Hauptziel darin, hydriert zu beginnen und bei intensiver Anstrengung eine einfache Kohlenhydratoption zu sich zu nehmen. Zwischen 90 Minuten und 3 Stunden ist eine strukturierte Einnahme sinnvoll: regelmäßige Kohlenhydrate, häufige kleine Schlucke und etwas mehr Reserve, wenn es heiß ist.
Über 3 Stunden hinaus wird das Auftanken zu einer echten Strategie. Sie können süß und salzig, flüssig und fest abwechseln, in einfacheren Abschnitten mehr essen und vermeiden, ein unbekanntes Produkt an einer Verpflegungsstation auszuprobieren.
Üben Sie im Training
Ihr Verdauungssystem kann wie Ihre Beine trainiert werden. Lange Läufe sind die beste Zeit, um beim Aufstieg oder Abstieg Mengen, Timing, Produkte, Getränkekonzentration und die Fähigkeit zu essen zu testen.
Verfolgen Sie, was funktioniert: Anzahl der Gele, Flüssigkeitsmenge, Wetter, Darmkomfort und Energie am Ende des Laufs. Nach ein paar Tests haben Sie mehr als nur eine Theorie: Sie haben einen persönlichen Plan.
Fehler, die Energie kosten
Warten, bis man verrückt wird, nur Wasser trinken, zu viele neue Produkte mischen, kurz vor dem Rennen zu viel Ballaststoffe oder Fett essen: Das sind häufige Fallen. Die Betankung auf dem Weg sollte einfach, wiederholbar und an das Gelände angepasst sein.
Die beste Strategie ist die, die Sie auch dann noch verfolgen können, wenn Sie müde sind. Bereiten Sie Portionen vor, kennen Sie Ihren ungefähren Zeitpunkt und behalten Sie immer eine Reservemöglichkeit für den Fall, dass eine Verpflegungsstation nicht Ihren Erwartungen entspricht.
Startpunkte nach Dauer
- 1 Unter 90 Minuten: Beginnen Sie mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und nehmen Sie bei intensiver Anstrengung eine Kohlenhydratoption ein.
- 2 90 Minuten bis 3 Stunden: Ziel ist es, mit regelmäßigen kleinen Schlucken etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.
- 3 3 bis 6 Stunden: Strukturieren Sie den Plan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeiten, Natrium und im Training getesteten Produkten.
- 4 Über 6 Stunden: Texturen variieren, auf Natrium achten, früh essen und eine Backup-Strategie einhalten.
Berechnen Sie Ihren Tankplan
Verwenden Sie den TrailRun-Rechner, um Kohlenhydrate, Flüssigkeiten, Natrium und Portionen basierend auf Dauer, Intensität, Wetter und Verdauungstoleranz abzuschätzen.
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