Trail-Vorbereitung
So schätzen Sie Ihre Trail-Rennzeit ein
Warum 30 km auf Wegen nicht dasselbe sind wie 30 km auf der Straße und wie man eine realistische Schätzung mit Höhenunterschied, Anstrengungsdistanz, Tempo und Geländeschwierigkeit erstellt.
Das Schätzen der Zeit eines Trail-Rennens ist nie so einfach wie das Schätzen eines Straßenrennens. Natürlich spielt die Entfernung eine Rolle, aber Höhenunterschied, technisches Gelände, Abfahrten, Wetter, Höhe und Tanken können die Anstrengung völlig verändern. Das Ziel besteht nicht darin, Ihre Zielzeit auf die Minute genau vorherzusagen, sondern darin, einen realistischen Maßstab für Ihre Rennstrategie zu erstellen.
Warum Trailrunning schwieriger vorherzusagen ist als Straßenrunning
Auf der Straße kann man oft mit Distanz und durchschnittlichem Tempo starten. Beim Trailrunning stößt diese Logik schnell an ihre Grenzen: Zwei 30-km-Läufe können sich völlig unterschiedlich anfühlen, wenn bei dem einen 400 Höhenmeter auf lauffähigen Wegen und beim anderen 2000 Höhenmeter auf technischen Trails zu bewältigen sind.
Trailrunning fügt mehrere Ebenen hinzu: Anstiege verlangsamen das Tempo, Abfahrten belasten die Quadrizeps, wiederholte Beschleunigungen unterbrechen den Rhythmus und das Gelände erfordert mehr Aufmerksamkeit. Aus diesem Grund muss eine sinnvolle Schätzung über die Distanz hinausgehen.
Die Basis: Höhenunterschied in Anstrengungsdistanz umwandeln
Eine einfache Feldregel, die von vielen Läufern verwendet wird, besteht darin, pro 100 m Höhenunterschied etwa 1 km Anstrengung hinzuzufügen. Es handelt sich nicht um ein perfektes Gesetz, aber es ist für den Vergleich von Routen sehr nützlich.
Die Ausgangsformel lautet: tatsächliche Distanz + Höhenunterschied / 100. Beispielsweise ergeben 42 km mit 2500 m Höhenunterschied 42 + 25 = 67 km Aufwand. Das zeigt sofort, warum diese Art von Rennen nicht wie ein Flachmarathon vorbereitet wird.
Geländeschwierigkeit hinzufügen
Die Anstrengungsdistanz gibt eine Grundlage, sagt aber nicht alles. Singletrails mit Steinen, Wurzeln, Schlamm oder steilen Abfahrten kosten mehr als eine befahrbare Forststraße. Technisches Gelände verlangsamt das Tempo und erhöht die Muskelermüdung.
In der Praxis können Sie je nach Gelände einen Spielraum hinzufügen: kleiner auf befahrbaren Strecken, größer auf technischen Strecken. Genau das sollte eine gute Schätzung bewirken: eine Basislinie angeben und diese dann an das tatsächliche Gelände anpassen.
Nutzen Sie Ihr flaches Tempo als Ausgangspunkt
Um die Zielzeit abzuschätzen, wählen Sie ein Referenztempo, das Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten könnten, und nicht Ihre persönliche 5-km-Bestzeit. Wenn Ihr Starttempo zu ehrgeizig ist, wird die gesamte Schätzung zu optimistisch sein.
Dann multiplizieren Sie dieses Tempo mit der Anstrengungsdistanz und addieren Sie den Geländeeffekt. Wenn Ihr angenehmes Tempo 6:00/km beträgt und die Strecke einer Anstrengung von 67 km entspricht, kommen Sie bereits auf etwa 6 Stunden und 42 Stunden, bevor Sie sich an den technischen Schwierigkeitsgrad anpassen.
Konkretes Beispiel
Nehmen Sie an einem 42-km-Rennen mit 2500 Höhenmetern teil. Die Anstrengungsdistanz beträgt 67 km. Bei einem Referenztempo von 6:00/km auf ebenem Untergrund ergibt das 402 Minuten oder 6:42 Stunden.
Wenn das Gelände moderat ist und etwa 8 % Schwierigkeit hinzufügt, erhöht sich die Schätzung auf etwa 7 Stunden und 14 Stunden. Es handelt sich nicht um eine garantierte Zielzeit, aber sie ist weitaus realistischer als eine Schlussfolgerung allein aufgrund der 42 km.
Details, die Ihre Zielzeit ändern können
Wetter, Hitze, Höhe, Schlaf, Tanken, Engpässe zu Beginn des Rennens und Ihre Fähigkeit, effizient abzusteigen, können das Endergebnis verändern. Zwei Läufer mit gleichem Straßenniveau können auf Trails sehr unterschiedliche Ergebnisse erzielen.
Der richtige Ansatz besteht darin, eine Schätzung zu erstellen und dann die Marge beizubehalten. Beim Trailrunning ist ein solider und anpassungsfähiger Plan in der Regel besser als ein zu präzises Ziel, das bei der ersten Überraschung scheitert.
Eine einfache 4-Schritte-Methode
- 1 Berechnen Sie die Aufwandsdistanz: Distanz + Höhenunterschied / 100.
- 2 Wählen Sie ein realistisches Referenztempo auf ebenem Untergrund.
- 3 Fügen Sie je nach Geländeschwierigkeit einen Spielraum hinzu.
- 4 Passen Sie das Wetter, die Kraftstoffzufuhr, die Höhe und die aktuelle Fitness an.
Schätzen Sie Ihre Trail-Rennzeit
Verwenden Sie den TrailRun-Rennzeitrechner, um Entfernung, Höhenunterschied und Geländeschwierigkeit in eine einfache Schätzung umzuwandeln.
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