TrailRun est-elle faite pour moi si je débute en trail ?

Oui. TrailRun t'aide à commencer progressivement avec des programmes de base, du suivi GPS, des conseils simples et des repères clairs pour construire une base solide sans brûler les étapes.

Comment l'application choisit-elle un programme adapté ?

Tu pars de ton niveau, de ton objectif et de ta façon de t'entraîner. TrailRun t'aide ensuite à suivre un plan cohérent avec des séances de trail, du renforcement, de la récupération et des statistiques utiles pour progresser.

Que contient la version gratuite ?

La version gratuite inclut les programmes de base, l'entraînement trail avec suivi GPS, les parcours de la communauté, des conseils de base et les statistiques essentielles.

Qu'est-ce que l'abonnement Pro apporte vraiment ?

Le Pro débloque les programmes complets, les détails des exercices de renforcement, les objectifs des entraînements, les statistiques avancées, les conseils avancés, les filtres et favoris d'itinéraires, ainsi que l'export GPX vers ta montre.

Puis-je déplacer mes séances si mon planning change ?

Oui. Les programmes sont pensés pour rester flexibles : tu peux changer les dates de tes séances et adapter ta semaine sans perdre la logique de ta préparation.

TrailRun aide-t-elle à éviter les blessures ou à reprendre après une blessure ?

TrailRun intègre du renforcement, de la récupération et des programmes de reprise progressive conçus par des pros. En cas de blessure ou de douleur persistante, l'app ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.

Puis-je suivre mes sorties GPS et trouver des parcours autour de moi ?

Oui. Tu peux enregistrer tes sorties avec le tracking GPS, consulter tes données clés et découvrir des parcours de trail autour de toi ou dans une zone que tu prépares.

Comment rejoindre le Club Testeurs.euse TrailRun ?

Tu peux postuler via la page Club Testeurs.euse en remplissant le formulaire. Présente rapidement ta pratique du trail, ton niveau, tes objectifs et ce que tu aimerais tester dans l'app.

Puis-je résilier mon abonnement à tout moment ?

Oui. Tu gardes le contrôle : l'abonnement peut être résilié à tout moment depuis les réglages d'abonnement de l'App Store.

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Nutrition trail

Ravitaillement trail : combien manger et boire selon la durée ?

Glucides, eau, sodium, timing et tests à l'entraînement : une méthode concrète pour éviter le coup de mou et les soucis digestifs.

3 juillet 2026 7 min de lecture

Groupe de traileurs en course avec gilets de ravitaillement

Un bon ravitaillement ne rend pas une course facile, mais un mauvais plan peut ruiner une préparation solide. En trail, l'objectif est de manger et boire assez tôt, assez régulièrement, et avec des produits déjà testés. Le bon repère dépend surtout de la durée prévue, de l'intensité, de la chaleur et de ta tolérance digestive.

Manger avant d'avoir faim

Quand la sensation de faim arrive en course, il est souvent déjà tard. Les réserves de glycogène baissent, la lucidité diminue, les jambes répondent moins bien et chaque relance devient plus coûteuse. Le ravitaillement doit donc commencer tôt, souvent dans les 30 à 45 premières minutes.

La logique est simple : apporter de petites quantités régulièrement plutôt que de tout rattraper d'un coup. Une prise toutes les 20 à 30 minutes fonctionne bien pour beaucoup de coureurs, à condition d'avoir testé ce rythme à l'entraînement.

Combien de glucides viser par heure ?

Pour une sortie ou une course courte, 30 à 40 g de glucides par heure peuvent suffire. Sur un trail plus long ou plus intense, beaucoup de coureurs visent plutôt 50 à 70 g par heure. Certains montent jusqu'à 90 g par heure, mais seulement avec un système digestif entraîné et des produits bien tolérés.

Les glucides peuvent venir de gels, boissons énergétiques, compotes, barres, pâtes de fruits ou aliments simples. Le format importe moins que la régularité et la tolérance. Un plan parfait sur le papier ne sert à rien s'il ne passe pas en courant.

Eau et sodium : chercher l'équilibre

Boire est indispensable, mais boire trop d'eau sans électrolytes peut aussi poser problème. Selon la chaleur, ta transpiration et l'intensité, un repère de départ se situe souvent autour de 400 à 800 ml par heure, à ajuster selon les conditions.

Le sodium aide à compenser une partie des pertes liées à la transpiration. Les besoins varient beaucoup d'un coureur à l'autre, mais les boissons d'effort, pastilles électrolytes ou aliments salés peuvent aider sur les courses longues, chaudes ou très transpirantes.

Adapter le plan à la durée du trail

Sur moins de 1 h 30, l'enjeu principal est surtout de partir hydraté et de garder une option simple si l'effort est intense. Entre 1 h 30 et 3 h, il devient utile de structurer les apports : glucides réguliers, quelques gorgées fréquentes, et une marge en cas de chaleur.

Au-delà de 3 h, le ravitaillement devient une vraie stratégie. Tu peux alterner sucré et salé, liquide et solide, manger plus tôt dans les sections faciles, et éviter de découvrir un produit inconnu au ravitaillement officiel.

Tester à l'entraînement

Le système digestif s'entraîne comme les jambes. Les sorties longues sont le meilleur moment pour tester les quantités, les horaires, les produits, la concentration de boisson et la capacité à manger en montée ou en descente.

Note ce qui fonctionne : nombre de gels, volume bu, météo, sensations digestives, énergie en fin de sortie. Après quelques tests, tu n'auras plus seulement une théorie, mais un plan personnel.

Les erreurs qui coûtent cher

Attendre le coup de mou, ne boire que de l'eau, mélanger trop de nouveautés, prendre trop de fibres ou trop de gras juste avant la course : ce sont des classiques. En trail, le ravitaillement doit être simple, répétable et adapté au terrain.

La meilleure stratégie est celle que tu peux suivre même quand tu es fatigué. Prépare les portions, connais tes horaires approximatifs, et garde toujours une solution de secours si un ravitaillement ne correspond pas à ce que tu avais prévu.

Repères de départ selon la durée

1 Moins de 1 h 30 : hydrate-toi bien avant, garde une option glucidique si l'effort est intense.
2 1 h 30 à 3 h : vise environ 30 à 60 g de glucides par heure, avec de petites gorgées régulières.
3 3 h à 6 h : structure ton plan avec glucides, eau, sodium et produits déjà testés.
4 Plus de 6 h : varie les textures, surveille le sel, mange tôt et garde une stratégie de secours.

Calcule ton plan de ravitaillement

Utilise le calculateur TrailRun pour estimer tes besoins en glucides, eau, sodium et portions selon la durée, l'intensité, la météo et ta tolérance digestive.

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