20-km-Trail-Trainingsplan: 8 Wochen, um das Ziel unter Kontrolle zu erreichen

Dieser Plan richtet sich an Läufer, die bereits problemlos 35 bis 45 Minuten laufen können und einen ersten 20-km-Trail-Lauf absolvieren möchten, ohne einer aggressiven Zeit hinterherzulaufen. Das Zielrennen umfasst etwa 600 bis 1.000 Höhenmeter auf zugänglichem, aber durchaus hügeligem Gelände.

Wenn Sie nach einer längeren Pause zurückkehren, stellen Sie zunächst mehrere Wochen lang die Konstanz wieder her. Schmerzen, die Ihren Schritt beeinträchtigen, ungewöhnliche Müdigkeit oder ein medizinisches Problem erfordern, dass der Plan angepasst und gegebenenfalls mit einem qualifizierten Arzt besprochen werden sollte.

In den ersten drei Wochen wird mit leichter Ausdauer, Gleichgewicht, Krafttraining und zunehmend mehr Klettern der Grundstein gelegt. Die Dauer der Langstrecke erhöht sich von 50 Minuten auf befahrbarem Untergrund auf 1 Stunde und 15 Minuten auf einer hügeligen Strecke. Die meiste Arbeit bleibt einfach, in der Herzfrequenzzone 1 oder 2, mit einer Anstrengung, bei der Sie noch ganze Sätze sprechen können.

Woche 4 reduziert die Belastung bewusst. Die Wochen 5 und 6 bilden dann den rennspezifischsten Block mit einem 1 Stunde 30 Minuten langen Lauf, gefolgt von einer 1 Stunde 45 Minuten langen Simulation. In den letzten zwei Wochen lässt die Ermüdung nach, sodass Sie mit reaktionsfähigen Beinen an den Start gehen, anstatt eine letzte harte Sitzung noch in den Waden zu verbringen.

In der ersten Sitzung werden Ausdauer oder Technik durch leichtes Laufen, hügeliges Gelände, Laufübungen oder kurze, kontrollierte Berganstrengungen trainiert. Der zweite hält die Kraft aufrecht oder unterstützt die Regeneration, wenn die langen Läufe schwieriger werden. Der dritte ist der wöchentliche Langzeitplan und das Rückgrat des gesamten Plans.

Verteilen Sie die Trainingseinheiten nach Möglichkeit und planen Sie vor dem Langlauf mindestens einen lauffreien Tag ein. Sie müssen nicht jede Woche denselben Zeitplan von Montag bis Sonntag kopieren: Der wichtige Teil ist die Reihenfolge von Reiz, Erholung und Dauer, nicht der in Ihrem Kalender angegebene Wochentag.

Das Tempo kann Sie auf ebenem Untergrund leiten, verliert jedoch mit steigender Steigung schnell an Bedeutung. Wandern Sie lange oder steile Anstiege, bevor Ihnen der Atem ausgeht, laufen Sie kurze Hügel, wenn die Anstrengung kontrolliert bleibt, und nutzen Sie die Abfahrten, um schnelle, kompakte Schritte zu üben, anstatt der Geschwindigkeit hinterherzujagen.

Der Anstieg schreitet von etwa 50 bis 150 m bei den ersten Abfahrten auf 450 bis 600 m während der Simulation voran. Erhöhen Sie nicht gleichzeitig die Dauer, die Höhe und den technischen Schwierigkeitsgrad. Wenn Ihre Route schwieriger ist als erwartet, halten Sie die geplante Zeit ein und akzeptieren Sie eine kürzere Distanz.

In Woche 6 bildet der 1-Stunden-45-Minuten-Lauf den Renntag so genau wie möglich nach: ähnliches Gelände und Timing, dasselbe Frühstück, dieselben Schuhe, dieselbe Trinkweste und dieselbe Energieversorgung. Das Ziel besteht nicht darin, im Training die gesamten 20 km zu laufen, sondern vor dem Rennen zu bestätigen, dass Ihr komplettes Setup funktioniert.

Nutzen Sie diese Sitzung, um regelmäßig zu trinken, etwa alle 30 Minuten zu essen und auf alles zu achten, was reibt oder fehlt. In den letzten 15 Minuten sollten Sie noch laufen können. Wenn Sie völlig leer ausgehen, besteht die Lektion nicht darin, das nächste Mal härter zu trainieren. Es geht darum, langsamer zu beginnen und Ihr Tempo und Ihre Energiezufuhr zu verbessern.

Nach der Simulation sinkt die Lautstärke. Ein lockerer Lauf, ein paar kontrollierte Anstiege am Hügel und eine letzte rollende Stunde reichen in Woche 7 aus. Die Rennwoche fördert nicht mehr die Fitness; es schützt die Fitness, die Sie bereits erworben haben.

Beginnen Sie am Renntag mit einem Tempo, das sich fast zu leicht anfühlt, erklimmen Sie die steilen Anstiege vom Start weg und tanken Sie neue Energie, bevor der Hunger aufkommt. Das Ziel dieses Plans ist einfach: Überqueren Sie die Ziellinie im Laufen, nachdem Sie Ihre Anstrengungen vom ersten bis zum letzten Kilometer konsequent kontrolliert haben.