Construye un plan de nutricion a partir de la duracion prevista, intensidad, meteorologia y tolerancia digestiva. El objetivo es simple: evitar bajones de energia, reducir problemas de estomago y mantener la hidratacion estable de principio a fin.
En trail, los carbohidratos sostienen el esfuerzo cuando sube la intensidad o cuando la carrera dura mucho. Cuanto mas largo sea el evento, antes y con mas regularidad deberias alimentarte: esperar a tener hambre suele ser demasiado tarde.
Beber ayuda a limitar la deshidratacion, pero beber mucho sin sodio tambien puede crear problemas. En carrera, el objetivo es equilibrar: suficiente liquido, suficiente sal y una estrategia probada entrenando.
Empieza simple: alimentate cada 20 a 30 minutos, usa productos que conoces y elige un objetivo realista. Si apuntas a muchos carbohidratos por hora, entrena el estomago progresivamente.
Carbohidratos totales
270 g
Liquido total
2.7 L
Sodio total
2250 mg
Porciones de carbohidratos
9
Base: 1 porcion ≈ 30 g de carbohidratos. Puede ser un gel, bebida, barrita, compota o cualquier alimento probado entrenando.
Objetivo por hora
60 g
Carbohidratos
600 ml
Liquido
500 mg
Sodio
Ejemplo: para 4 h 30 a intensidad moderada con tiempo templado, apunta a unos 60 g de carbohidratos, 600 ml de liquido y 500 mg de sodio por hora.
Esta calculadora da una referencia inicial, no consejo medico. Prueba siempre tu nutricion en entrenamiento, adapta segun tu sudoracion y consulta a un profesional si tienes una condicion medica o dudas.
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