Convierte una salida de trail con desnivel positivo en una distancia de esfuerzo equivalente en llano. Es una estimacion sencilla que ayuda a comparar rutas, anticipar la carga de entrenamiento y entender el ritmo en montana.
El desnivel positivo es la elevacion acumulada en subida: todas las subidas sumadas a lo largo de tu ruta. Si subes 100 m, luego 250 m y despues 150 m, la salida tiene 500 m de desnivel positivo. En trail importa porque cada metro cuesta arriba exige trabajar contra la gravedad, producir mas potencia y cargar gemelos, cuadriceps y sistema cardiovascular.
En llano, el esfuerzo depende sobre todo de la velocidad, la economia de carrera y la forma aerobica. En subida, al mismo ritmo, el coste energetico aumenta mucho: sube la frecuencia cardiaca, se acorta la zancada y aumenta la potencia relativa. La bajada tampoco es gratis: los cuadriceps frenan el cuerpo con contracciones excentricas, especialmente en terreno tecnico.
Para una estimacion rapida, muchos corredores usan: 100 m de desnivel positivo equivalen aproximadamente a 1 km en llano. No es una ley cientifica perfecta, pero es una regla de campo muy util para los km-esfuerzo.
Desnivel convertido a llano
10.0 km
Esfuerzo extra
+50%
Tiempo estimado
3 h 00
Ritmo percibido de la ruta
9:00 / km
Distancia-esfuerzo
30.0 km
Ejemplo: 20 km con 1000 m de desnivel positivo dan unos 30 km-esfuerzo, porque 1000 m de subida anaden 10 km equivalentes en llano.
Ajusta siempre segun el terreno: barro, altitud, tecnicidad, calor, fatiga y bajadas largas pueden cambiar mucho la percepcion del esfuerzo.
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