Les glucides, ton carburant
En trail, les glucides alimentent l'effort quand l'intensité monte ou quand la course dure longtemps. Plus l'épreuve est longue, plus il faut manger tôt et régulièrement : attendre d'avoir faim arrive souvent trop tard.
Calculateur de ravitaillement trail
Prépare ton plan de ravitaillement selon la durée prévue, l'intensité, la chaleur et ta tolérance digestive. L'objectif est simple : éviter le coup de mou, limiter les troubles digestifs et garder une hydratation régulière du départ à l'arrivée.
L'eau et le sodium
Boire sert à limiter la déshydratation, mais boire beaucoup sans sodium peut aussi poser problème. En course, on cherche un équilibre : assez d'eau, assez de sel, et une stratégie testée à l'entraînement.
Le conseil coach
Commence simple : une prise toutes les 20 à 30 minutes, des produits que tu connais, et un objectif réaliste. Si tu vises beaucoup de glucides par heure, entraîne aussi ton système digestif progressivement.
Repères de départ
Glucides totaux
270 g
Eau totale
2.7 L
Sodium total
2250 mg
Portions de glucides
9
Base : 1 portion ≈ 30 g de glucides. Ça peut être un gel, de la boisson, une barre, une compote ou un aliment testé à l'entraînement.
Objectif par heure
60 g
Glucides
600 ml
Eau
500 mg
Sodium
Exemple : sur 4 h 30 en intensité modérée et météo tempérée, vise environ 60 g de glucides, 600 ml d'eau et 500 mg de sodium par heure.
Ce calcul donne un repère de départ, pas une prescription médicale. Teste toujours ton ravitaillement à l'entraînement, adapte à ta transpiration, et demande un avis professionnel en cas de pathologie ou de doute.
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