Nutricion trail
Nutricion en carrera de trail: cuanto comer y beber?
Carbohidratos, liquidos, sodio, timing y pruebas en entrenamiento: un metodo practico para evitar pajaras y problemas digestivos en los senderos.
Una buena nutricion no hara que una carrera sea facil, pero un mal plan puede arruinar una preparacion solida. En trail, el objetivo es comer y beber suficientemente pronto, con regularidad y con productos que ya hayas probado. La referencia adecuada depende sobre todo de la duracion prevista, la intensidad, el calor y tu tolerancia digestiva.
Come antes de sentir hambre
Cuando aparece el hambre en carrera, a menudo ya es tarde. Las reservas de glucogeno bajan, la concentracion disminuye, las piernas responden peor y cada aceleracion cuesta mas. La nutricion debe empezar pronto, muchas veces en los primeros 30 a 45 minutos.
La idea es sencilla: tomar pequenas cantidades de forma regular en lugar de intentar recuperar todo de golpe. Comer cada 20 a 30 minutos funciona bien para muchos corredores, siempre que ese ritmo se haya probado entrenando.
Cuantos carbohidratos por hora?
Para una salida corta o una carrera facil, 30 a 40 g de carbohidratos por hora pueden ser suficientes. En carreras de trail mas largas o intensas, muchos corredores apuntan a 50 a 70 g por hora. Algunos llegan a 90 g por hora, pero solo con digestion entrenada y productos bien tolerados.
Los carbohidratos pueden venir de geles, bebidas, compotas, barritas, gominolas o alimentos sencillos. El formato importa menos que la regularidad y la tolerancia. Un plan perfecto sobre el papel no sirve si no puedes digerirlo corriendo.
Liquidos y sodio: encontrar el equilibrio
Beber importa, pero beber demasiada agua sola tambien puede crear problemas. Segun el calor, la sudoracion y la intensidad, una referencia inicial suele estar alrededor de 400 a 800 ml por hora, ajustada a las condiciones.
El sodio ayuda a reponer parte de lo que pierdes con el sudor. Las necesidades varian mucho, pero las bebidas deportivas, pastillas de electrolitos o alimentos salados pueden ayudar en carreras largas, calurosas o con mucha sudoracion.
Adaptar el plan a la duracion de la carrera
Por debajo de 90 minutos, el objetivo principal es salir hidratado y llevar una opcion de carbohidratos si el esfuerzo es intenso. Entre 90 minutos y 3 horas, una ingesta estructurada se vuelve util: carbohidratos regulares, pequenos sorbos frecuentes y margen extra si hace calor.
Por encima de 3 horas, la nutricion se convierte en una estrategia real. Puedes alternar dulce y salado, liquido y solido, comer mas en las secciones faciles y evitar probar productos desconocidos en un avituallamiento.
Practica en entrenamiento
Tu sistema digestivo se entrena como tus piernas. Las salidas largas son el mejor momento para probar cantidades, timing, productos, concentracion de bebida y tu capacidad para comer subiendo o bajando.
Registra lo que funciona: numero de geles, volumen de liquido, meteorologia, comodidad digestiva y energia al final de la salida. Tras varias pruebas, tendras mas que una teoria: tendras un plan personal.
Errores que cuestan energia
Esperar a tener una pajara, beber solo agua, mezclar demasiados productos nuevos o comer demasiada fibra o grasa justo antes de la carrera son trampas habituales. La nutricion trail debe ser simple, repetible y adaptada al terreno.
La mejor estrategia es la que todavia puedes seguir cuando estas cansado. Prepara las porciones, conoce tus tiempos aproximados y lleva siempre una alternativa por si un avituallamiento no coincide con lo esperado.
Puntos de partida segun la duracion
- 1 Menos de 90 minutos: sal bien hidratado y guarda una opcion de carbohidratos si el esfuerzo es intenso.
- 2 90 minutos a 3 horas: apunta a unos 30 a 60 g de carbohidratos por hora con pequenos sorbos regulares.
- 3 3 a 6 horas: estructura el plan con carbohidratos, liquidos, sodio y productos probados entrenando.
- 4 Mas de 6 horas: varia texturas, vigila el sodio, come pronto y ten una estrategia de respaldo.
Calcula tu plan de nutricion
Usa la calculadora de TrailRun para estimar carbohidratos, liquidos, sodio y porciones segun duracion, intensidad, meteorologia y tolerancia digestiva.
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